Utrujenost je ena izmed najbolj (ali ne najbolj) izčrpavajočih simptomov multiple skleroze (MS) , njen vzrok pa je navadno izziv, da se razdeli. Pogosto fizično drobljenje in pomanjkanje izčrpanosti utrujenosti MS izhajajo iz kombinacije same bolezni in drugih dejavnikov, kot so zdravila, slabe navade pri spanju, depresija ali nedejavnost.
Dobra novica je, da medtem ko se lahko nepredvidljivo breme utrujenosti MS zdi prevladujoče, obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da bi ga zmanjšali.
Tukaj je 10 strategij, s katerimi se lahko bori proti utrujenosti in se počutite dobro - zaslužite si to.
Ostani Cool za boj proti utrujenosti MS
Utrujenost se lahko poslabša, ko se telesna temperatura telesa dvigne - to se imenuje fenomen Uhthoffa . Na primer, lahko opazite, da se utrujenost MS poslabša med vročo kopeljo, poletnim sprehodom zunaj ali zvišano telesno temperaturo. To poslabšanje utrujenosti MS je lahko precej dramatično, nekateri ljudje se celo bojijo, da doživljajo nov MS ponovitev. Dobra novica je, da z ločljivostjo vročine simptomi odpravijo simptome, zato se utrujenost po izteku ohladi (ali pa nazaj na osnovno linijo).
Preprečevanje tega pojava na prvem mestu je najboljša stvar. Nasveti vključujejo:
- Ohranite svoj dom klimatiziran
- Nosite mini ventilatorja z vami ali paketi ledu, ki jih lahko držite v oblačilih
- Pijte hladno vodo skozi dan
- Iskanju sence, ko je zunaj
- Glede na hladilni telovnik
- Vadba zjutraj ali zvečer, ko so zunanja temperatura hladnejša
- Nosite ohlapno, svetlo obleko iz bombaža, ko je zunaj
Varčujte z energijo
Ideja o varčevanju z energijo je, da telesa ljudi z MS potrebujejo več dela, da bi naredile vse, premakniti, razmišljati in počutiti - ker je živčna komunikacija slaba in upočasnjena.
To je pogosto razlog, zakaj strokovnjaki menijo, da je utrujenost MS več kot samo fizična izčrpanost. Pogosto zajema tudi duševno utrujenost, splošno znano kot "možganska megla". Vse je enostavno zmanjkalo.
Morda boste morali razmišljati naprej, kako lahko vsak dan varčujete z energijo. To je lahko težavno, toda, ko prideš v tok vaše rutine, je lahko varčevanje z energijo pameten način za boj proti vaši utrujenosti. Nekaj načinov, kako najbolje izkoristiti svojo energijo, so:
- Časi počitka v vašem urniku, kot popoldanski 20-minutni napor
- Načrtujte energetsko odvajanje, kot so nakupovanje, čiščenje ali plačevanje računov za jutro, ko ste manj utrujeni
- Vprašajte svojega partnerja, da prevzame več težkih gospodinjskih opravil
- Uporaba vašega skuterja ali invalidskega vozička, da bi se čez dan čez dan
Vodenje je preprosto
Zmanjšajte kaos v vašem življenju, kolikor je to mogoče. Odkrijte svojo hišo in delovni prostor ter naredite vašemu domu vabljiv, topli in uporaben prostor. Poklicni terapevti so lahko še posebej v pomoč pri oblikovanju učinkovitega domačega in delovnega okolja, ki temelji na vaših omejitvah in potrebah MS.
Poleg tega poiščite pomoč in podporo svojih najdražjih. Večina jih želi pomagati, vendar ne vedo, kako ali ne želijo stopiti na prste.
Najemite čiščenje gospe ali prosite prijatelja, da vam pomaga pri nakupu hiše ali trgovine z živili enkrat na teden. Če imate otroke, prosite prijatelje, da se sprostijo, in razmislite o zmanjšanju števila njihovih zunajšolskih dejavnosti. Verjetno bodo uživali več časa z vami s seboj.
Naredite si čas za depresijo
Z živahnostjo življenja je lahko vsakomur težko najti čas za sebe. To je lahko še posebej težavno za tiste z MS, ki se borijo za izpolnjevanje vsakodnevnih osnovnih potreb, kar se razlikuje glede na stopnjo invalidnosti. Vendar poskusite opraviti dejavnost, ki jo uživate enkrat na teden.
Dobro odvračanje lahko naredi čudeže za vašo utrujenost.
Če ugotovite, da stres resnično vpliva na vašo utrujenost, lahko poiščete tudi strokovno pomoč. Kognitivno-vedenjska terapija, ki jo izvaja licenčni psiholog ali psihiater, je lahko zelo koristna za pomoč pri obvladovanju stresa na bolj zdrav način.
Pripravite svoj program vaje
V znanstvenih študijah so bile ugotovljene vaje za izboljšanje utrujenosti MS poleg drugih simptomov, kot so težave z mehurjem in črevesjem ter depresija. Vaja je pomembna tudi za zdravje srca osebe.
Dobra novica je, da obstaja več načinov za uveljavljanje. Pri svojem zdravniku ali fizioterapevtu pripravite načrt vadbe, ki vam bo pomagal glede na vaše potrebe, omejitve in interese. Program lahko vključuje dnevne sprehode, vrtnarjenje, plesno ples, plavanje ali roko vaje in se raztezajo, medtem ko večerjate s svojim partnerjem.
Morda ste presenečeni nad tem, kako ustvarjalno lahko dobite, medtem ko še vedno postaja srčni utrip. Še vedno pa se prepričajte, da boste poskrbeli za sebe - prehitro ne pritiskajte. Ne pozabite, da se tudi ohladite. Med vadbo potujte s steklenico za vodo, ko se segrejete in ohladite z rahlim, zračnimi oblačili.
Sodelujte v dopolnilni terapiji
Komplementarne terapije so terapije, ki se uporabljajo poleg terapij, ki spreminjajo bolezni, za obvladovanje simptomov MS. Ni znanstveno dokazano, da bi upočasnile napredovanje MS, ampak so na splošno varne, omogočile osebi, da prevzame aktivno vlogo pri zdravljenju MS, v nekaterih študijah pa je bilo ugotovljeno, da izboljša številne simptome MS, kot so utrujenost.
Terapije, za katere je bilo ugotovljeno, da izboljšajo utrujenost, povezana z MS, vključujejo jogo, meditacijo, molitev in refleksologijo - oblika masaže, pri kateri se na noge (ali druge dele telesa, kot so roke) pritegne pritisk, da se spodbudi zdravljenje možganov in hrbtenjače. Joga , ki združuje meditacijo, tehnike dihanja in vadbo, je pogosto dobra alternativa za ljudi z MS, ki se ne morejo vključiti v vadbeni program.
Razmislite o zdravilih na recept
Včasih bo vaš zdravnik priporočil zdravilo, ki vam bo pomagal pri soočanju z vašo utrujenostjo, pri čemer velja, da se ukvarjate tudi z drugimi strategijami samozdravljenja. Ta zdravila so lahko zelo koristna za nekatere ljudi, vendar običajno niso čarobni odgovor za zdravljenje utrujenosti. Imajo tudi neželene učinke, ki vam jih lahko ali pa sploh ne bodo vredni.
Zdravila, ki jih včasih predpisujejo nevrologi za obvladovanje utrujenosti, vključujejo:
- Symmetrel (amantadin)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metilfenidat)
Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali bi bilo eno od teh zdravil koristno za vas. Pomembno je tudi razumeti, da obstajajo različne strategije za jemanje teh zdravil. Ni vse ali nič se ukvarja. Na primer, oseba z MS lahko vzame le svojo provigil, če vedo, da bo imel dolg, naporen dan. Druga oseba lahko zahteva, da vsak dan Ritalin obvlada svojo utrujenost.
Pridobite svoj ZZZ
Spanje je čudovita stvar in na žalost mnogi od nas ne dobijo dovolj. Za tiste z MS, simptomi, kot so vstajati sredi noči za uporabo kopalnice in bolečine, mravljinčje noge pogosto uničijo vašo sposobnost, da spijo dobro in dolgo. Tudi motnje spanja so lahko vzrok težav pri spanju, kot so sindrom nemirnih nog ali apneja spanja .
Kvantitativno in kakovost vašega spanca lahko izboljšate z vadbo zdravih spalnih navad, kot so:
- Gredo v posteljo ob istem času vsak večer, ne glede na dan v tednu
- Ob nočni rutini (npr. Topla kopel, ki ji sledi nenasilna TV-oddaja z vašim partnerjem v dnevni sobi / izogibajte stresnim pogovorom, elektronski pošti, TV v postelji)
- Ponovno ocenite čas napade, če to moti nočni spanec
- Izogibanje ali zmanjšanje uživanja kofeina, še posebej popoldne
- Omejitev ali izogibanje alkoholu, ki lahko negativno vpliva na vaš spanec
- Zdravljenje simptomov MS (npr. Razmislite o zdravilih za zdravljenje krčev mehurja, če se ponoči zbudite, da se urinirate in preprečite tekočine ponoči)
Oglejte si svojega zdravnika za pripravo primarnih motenj spanja (študija spanja je lahko v pomoč)
Preglejte trenutne zdravila
Lahko vas preseneča, da so lahko zdravila, ki jih jemljete za vaše simptome MS, krivec za vašo utrujenost ali vsaj prispevek k temu. Na primer, antiholinergična zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje vaše urinske inkontinence, lahko povzročijo utrujenost, prav tako pa tudi nekatere od terapij, ki spreminjajo bolezni. Mišični relaksanti, ki se uporabljajo za zdravljenje spastičnosti, lahko povzročijo tudi utrujenost.
Govorite s svojim zdravnikom o tem, kako lahko obvladujete te neželene učinke zdravila. Vaš zdravnik bo morda predlagal preklapljanje vaših zdravil ali spremembo časa odmerjanja, kot je vzemanje vašega Avonexa ob koncu tedna, ko se lahko počutite ali jemljete le zvečer.
Oglejte si svojega zdravnika za vaše žalostno razpoloženje
Depresija morda ni vzrok za vašo utrujenost, vendar je lahko slabša. Zdravljenje depresije, običajno s kombinacijo zdravil in terapije, kot je kognitivno-vedenjsko zdravljenje, bo najverjetneje pomagalo vaši utrujenosti pri MS.
Dejansko se morda sploh ne zavedaš, koliko vaše razpoloženje vpliva na vašo utrujenost ali koliko utrujenost vpliva na vaše razpoloženje. To je ponavadi zapleten cikel enega, ki sproži drugo. Poleg nizkega razpoloženja in pomanjkanja zanimanja za stvari, ki ste jih nekoč uživali, drugi simptomi depresije vključujejo spremembo apetita in spanca, razdražljivost in občutek brezupnosti ali krivde.
Beseda iz
Običajno potrebuje številne strategije za odpravljanje utrujenosti MS, vendar je to mogoče storiti s predanostjo in vsakodnevnimi napori. Ne izgubite motivacije ali se spustite, če vam vaše strategije včasih ne uspejo, in preprosto morate vzeti "ležaj na kavču in dan spanja". Potisni se sami, pa tudi bodi tvoj najboljši prijatelj.
Viri:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. in Lanhhorst, J. (2014). Joga za multiplo sklerozo: sistematični pregled in metaanaliza. PLoS One , november 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Utrujenost, povezana z multiplo sklerozo. Strokovni pregled nevroterapevtike, sept., 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., Janbozorgi, M. (2014). Uporaba dopolnilne in alternativne medicine pri multipli sklerozi. Journal of Traditional Complementary Medicine , Jul-Sep; 4 (3): 145-52.