Vaje za vzdrževanje zdravih kolen

Če imate bolečine v kolenu, lahko koristite učenje za fizično terapijo za kolena. Vaje lahko pripomorejo k izboljšanju gibanja in moči okrog kolen in bokov in lahko zmanjšajo ali odpravijo bolečine v kolenu.

Koleno je sestavljeno iz golenice (golenice), stegnenice (stegna) in patele (kneecap). Te tri kosti podpirajo številne mišice, kite in vezi. V kolenu sta dva amortizerja, vsaka se imenuje meniskus.

Vaše koleno je pomemben sklep v telesu, ki je odgovoren za hojo, plezanje po stopnicah in dviganje s sedenja. Bolečina v kolenu lahko omeji eno ali vse te dejavnosti. Z držanjem kolenskega sklepa mobilnega in močnega, se je mogoče izogniti težavam s kolenskimi bolečinami in vašo mobilnost je mogoče vzdrževati.

Vaje so vaše glavno orodje pri ohranjanju dobre jakosti in mobilnosti na kolenih, in nekaj preprostih vaj, ki jih lahko naredite doma, lahko pomagajo ohraniti kolena pravilno. Po operaciji poškodbe ali kolena lahko vaš fizioterapevt predpiše podobne vaje, da se boste vrnili v normalno delovanje in funkcijo

Ne pozabite, da preverite pri svojem zdravniku, fizioterapevtu ali ponudniku zdravstvenih storitev, če niste prepričani, ali so te vaje varne za vas, in ustavite katero koli vajo, ki povzroča večje bolečine v kolenu.

1 -

Quad Sets

Enostaven način, da bi vaše mišice kvadricepsa delovale in podpirale vaš kolenski sklep, je na štirih vajah.

Če želite izvesti to vajo, leži na hrbtu s kolenom naravnost. Zategnite mišico na vrhu stegna s pritiskom zadnjega dela kolena v tla. Majhno brisačo je mogoče zviti in postaviti pod koleno za udobje in vam dati nekaj, da potisnete koleno v. Držite ta položaj 5 sekund in se sprostite. Izvedite 10 ponovitev.

2 -

Pete diapozitivi

Če želite, da se kolena nagnejo in ravnajo do konca, lahko izvedete drsenje v peti. Drsna peta pomaga premikati kolena vse do naravne do vse ukrivljene.

Ko leži na hrbtu, preprosto potisnite peto navzgor, tako da se koleno zaviha. Dopustite, da se kolena čim bolj upogne, držite 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

Ta vaja je odlična, če imate omejen ROM zaradi osteoartritisa kolena.

3 -

Kratke krožne vaje za zdravo koleno

Vadba s kratkimi rokami je odličen način za varno izboljšanje moči kvadripsov. Vaja je običajno predpisana pri operaciji kolena. Tukaj je, kako to storite:

• Lezi na hrbet
• Pod koleno postavite majhen podpornik. Kava lahko, brisač papirja, ali valjana brisačo bo odlično delo.
• Zategnite svojo quad mišico, medtem ko izravnajte koleno vse do konca. Vaša peta se mora dvigniti, ko koleno počiva na podstavku.
• Izravnajte svoje koleno do konca in stisnite svojo quad mišico, ko je popolnoma poravnana.
• Končni položaj držite 3 sekunde in počasi sprostite.
• Ponovite za 10 ponovitev.

Prepričajte se, da se premikate počasi, enakomerno in ustavite, če občutite bolečine v kolenu.

4 -

Ravna noga dviga

Odličen način za delo z mišicami kolena in mišicami kolka je, da naredite naravnost vadbo . Te vaje je mogoče storiti, da se prepreči težave s kolenom ali kot del programa rehabilitacije po poškodbah kolena ali operaciji.

Tukaj je, kako to storite: med ležim na hrbtu, upognite eno koleno in poravnajte drugega. Zategnite mišice na vrhu stegna ravnega kolena. Medtem, ko držite koleno naravnost, dvignite nogo okoli 12 cm. Držite 2-3 sekunde in počasi spustite. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Lahko povečate izravnavo ravnega noge z dodatkom teže manšete na stegno ali gležnju. Prav tako lahko izravnate ravno nogo, medtem ko ležite na svoji strani, da delate glute ali na želodcu, da bi okrepili mišice, zadnjico in mišice.

Ne pozabite, da zdravo kolena pomeni, da lahko prosto gibljejo kolena in brez bolečin. S prizadevanji, da bi se kolena gibala in ohranjali močne mišice, boste morda lahko maksimirali mobilnost kolena in preprečili poškodbe.

> Vir:

Katz, JN, et al. Surgery v primerjavi s fizično terapijo za meniskalno raztrganino in osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.