Živila, ki jedo, in živila, ki se jih je treba izogibati
Nadzorovanje vnetja je bistveno, če imate artritis ali drugo vnetno bolezen. Obstaja več načinov za zmanjšanje vnetja . Morda bo potrebna kombinacija protivnetnega zdravljenja in spremembe življenjskega sloga. Na primer, kombinacija zdravil in prehrane je lahko učinkovitejša kot sama.
Po anti-vnetni prehrani postaja vse bolj priljubljena.
V bistvu se protivnetna prehrana osredotoča na živila, da bi se izognili povečanju vnetja in živilih, ki jih je treba vključiti v vašo prehrano, kar zmanjša vnetje. Izraz "prehrana" teži, da si pomislite na kratkoročne diete za zmanjšanje telesne mase, vendar to ni namen protivnetne prehrane. Medtem ko lahko izgubite malo teže samo od zdrave prehrane, je namen protivnetne prehrane zmanjšanje vnetja.
Teorije protivnetne prehrane
Eden zagovornik protivnetne prehrane je Barry Sears, avtor "The Diet Zone" in raziskovalni dokumenti. Druge oblike tega načina prehranjevanja so mediteranska prehrana, ki jo predlaga Andrew Weil. Te diete poudarjajo sadje in zelenjavo, ki so bogati z antioksidanti in fitokemikalijami. Zahtevajo boljše ravnovesje med maščobnimi kislinami omega-3 (prednostno) in maščobnimi kislinami omega-6 (ki jih je treba zmanjšati). Anti-vnetna prehrana lahko prav tako poudarja celotna zrna in odstranjevanje predelanih živil, delno tudi izločanje krvnega sladkorja in odzivanje insulina.
Foundation Arthritis pravi, da ni posebne prehrane, ki bi jo moral nekdo z revmatoidnim artritisom slediti, vendar osnovo diete v mediteranskem slogu kažejo, da lahko živila, ki bi lahko pomagale nadzirati vnetje.
Pomanjkanje kakovostnih raziskav o tem, ali te protivnetne prehrane zmanjšajo vnetje.
Večina raziskav je bila opravljena na posameznih sestavinah prehrane, ne pa v celostnih študijah, in tistih, ki povezujejo kontrolno skupino s testno skupino. Dobra novica je, da večina vidikov te prehrane ustreza vzorcem zdrave prehrane, kot je opisano v prehranskih smernicah za Američane 2015-2020 iz urada za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja.
Protivnetna živila, ki jedo
Tukaj je ena različica, kaj jesti na protivnetno prehrano.
- Sadje, sveže ali zamrznjeno (tri do štiri obroke dnevno): odlične izbire za sadje so maline, borovnice, jagode, breskve, nektarine, pomaranče, grenivke, rdeče grozdje, slive, granule, robide, češnje, jabolka in hruške. so živila, bogata z antioksidanti, in imajo visoko vsebnost antocianidinov .
- Zelenjava, surova ali kuhana (štiri do pet obrokov na dan): zelena zelena, brokoli, zelje, brstični ohrovt, bok čaj, cvetača, korenje, pesa, čebula, grah, skvoš in zelena zelena solata so med boljšimi izbirami zelenjava. Hrana, bogata z beta karotenom, je odlična izbira, vključno s sladkim krompirjem, korenčkom, kalejem, squashjem z repom, repno zelenjavo, bučo, gorčično zelenjavo, džepom, sladkim rdečim poprom in marelico ter špinačo. Vključena morajo biti živila, bogata z beta-kriptoksantinom , kot so zimska tkiva, persimoni, papaja, mandarina, rdeča paprika in koruza.
- Fižol in stročnice (ena do dve obroki na dan): Dobre izbire vključujejo Anasazi, adzuki, črno, čičeriko, črno-zeleni grašek in lečo.
- Testenine (dve do tri obroke na teden): Organske testenine, riževi rezanci, rezanci z fižolom, rezanci iz celuloze in ajde so dobra izbira.
- Cela in razpokana zrna (tri do pet obrokov dnevno): Predlagamo rjav riž, basmati riž, divji riž, ajdo, ječmen, drobtinec, kvinoa in oves iz jekla.
- Zdravilne maščobe (od pet do sedem obrokov na dan): orehi (zlasti orehi), avokado, semena, omega-3 maščobe v ribah s hladno vodo in celo sojino hrano so dobra izbira. Za kuhanje uporabite ekstra deviško oljčno olje.
- Ribe in morski sadeži (dve do šest obrokov na teden): Predlagani so losos, sled, sardine in črna trska.
- Cela hrana za sojo (ena do dve obroki na dan): Tofu, tempeh, soomilk, edamam (nezrele soje v podu) in sojine matice so dobri izbori.
- Kuhane azijske gobe: dovoljene so neomejene količine.
- Začimbe: Uporabite kurkuma , curry prahu, ingverja, česna, paprike, bazilike, cimeta, rožmarina in timijana.
- Živila, bogata s selenom - Brazilski oreški, tuna, rakovice, ostrige, tilapija, trska, kozice, pusto govedino, puranje, pšenični kalčki, celih zrn .
- Čaj (dva do štiri skodelice na dan): Bela, zelena in oolong sta najboljša. Pijte tudi bogato vodo ves dan.
- Kakovostni multivitamin in dodatki: Uporablja se lahko multivitamin, vitamin D in ribje olje.
- Rdeče vino: pijte največ dva kozarca na dan. Pogovorite se s svojim zdravnikom.
- Sladice redko: najboljše možnosti vključujejo suho sadje (nesladkano), temno čokolado ali sadni sorbet.
Živila, ki se jih je treba izogibati
Posekati na predelanih živilih in hitro hrano. Izogibajte se prehrani z veliko vsebnostjo maščob ( trans maščobe , nasičenih maščob ). Izogibajte se preprostim rafiniranim ogljikovim hidratom. Omega-3 maščobne kisline, kot je omenjeno, so zdrave maščobe. Omega-6 maščobne kisline je treba zmanjšati v vaši prehrani.
Viri:
> Dieta za artritis. Fundacija za artritis. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/artritis-diet/.
> Graham S. protivnetni prehranjevalni načrt (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Nizko stopnja vnetja, sestava prehrane in zdravje: trenutni raziskovalni dokazi in njegov prevod. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Zdravstvene posledice visokih dietnih omega-6 nenasičenih maščobnih kislin. Časopis za prehrano in presnovo . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. protivnetna prehrana. Revija American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.