Program vaje za patellofemoralni sindrom

1 -

Program vaje za patellofemoralni stresni sindrom

Če ste bili diagnosticirani s sindromom patellofemornega stresa (PFSS) , znanim tudi kot kolena za kolena, morate nekaj stvari, ki bi jih morali storiti takoj za zdravljenje vašega stanja. Obiščite svojega zdravnika in se nato prijavite s svojim terapevtom. Vaš PT lahko opravi pregled, da oceni vaš PFSS in predpiše pravilno zdravljenje vašega stanja.

Vaja je ena od glavnih načinov zdravljenja PFSS. Veliko primerov PFSS povzročajo tesne mišice okrog kolen in bolečin ali slabosti v mišicah, ki pomagajo ohraniti vašo kneecap v pravilnem položaju. Včasih so poslabšanje bilance lahko dejavnik, ki vodi k PFSS. Delo za raztegovanje in krepitev prave skupine mišic lahko bistveno spremeni vaše stanje.

Tukaj je program za vadbo po korakih, ki ga lahko fizioterapevt predpiše za nekoga s kolenskim kolenom. Vaje se osredotočajo na izboljšanje prožnosti in moči mišic, ki podpirajo vaše koleno, ter pomagajo pri ohranjanju prekomernega stresa pri vaši kneecap.

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega vadbenega programa se obrnite na svojega zdravnika, da zagotovite, da je vaja varna za vas.

2 -

Krepitev Quadricepsa

Raziskave kažejo, da lahko oslabelost v vaši quadriceps mišici , še posebej površina kvadrata, ki se imenuje vastus medialis obliquus (VMO), lahko pripelje do padalnega pomika in PFSS. Delo za krepitev vaše quad je lahko pomemben del vašega programa vadbe za PFSS.

Enostaven način za krepitev vaših štirikolesnikov je s štirimi vadbami. Če želite narediti vajo, preprosto ležite s kolenom naravnost in postavite majhno brisačo pod koleno. Pritisnite koleno navzdol v brisačo, medtem ko zategnite mišice na kvadricepsu na vrhu stegna. Držite mišice tesno 5 sekund, nato pa sprostite.

Kratek arc quad je še ena vaja, ki lahko pomaga izboljšati način, kako vaša mišica četverice podpira vašo kneecap. Če želite to narediti, ležite in postavite nogometno žogo ali papirnato brisačo pod koleno. Izravnajte koleno, medtem ko držite hrbet noge proti žogi. Držite koleno naravnost 5 sekund, nato pa počasi sprostite.

Ponovite vsako vajo od 10 do 15 ponovitev, dvakrat dnevno.

3 -

Ravna noga dviga

Ravni noge dvigne so odličen način za krepitev vaših kvadricepsov in bokov, medtem ko ohranite koleno na varnem, brez bolečin. Med dvigovanjem ravne noge mora biti kolenski sklep še naprej zaklenjen, zmanjšan stres in napetost (in bolečina) okoli kneecap.

Če želite izravnati ravno nogo, enostavno ležite na hrbtu z enim kolenom naravnost in enim kolenom, ki je upognjen. Zategnite mišico na vrhu stegna vaše ravne noge, nato pa dvignite nogo okoli 15 cm od tal. Držite nogo naravnost navzgor za nekaj sekund, nato pa počasi spustite. Ponovite dvig noge od 10 do 15 ponovitev.

Različne mišične skupine lahko delate okrog vaših bokov z dvigovanjem ravne noge na hrbtu, na svoji strani ali med ležanjem na želodcu . Vsaka metoda bo spremenila vajo dovolj, da bo sveža in da bo delovala v različnih mišicah, ki podpirajo nogo in koleno.

4 -

Clam Shell

Prevodnik je odlična vaja za izboljšanje moči in zaposlovanja mišic kolka, zlasti gluteus medius . Vaši glutari pomagajo nadzorovati položaj kolena , pri tem pa so lahko slabosti tukaj vzrok za bolečino PFSS.

Če želite opraviti preklopnik, ležite na svoji strani z obema kolenama. Zategnite trebušne žleze in počasi dvignite vrh kolena, hkrati pa držite noge skupaj. Koleno držite nekaj sekund, nato počasi spustite. Ponovite vajo 15 do 25 krat.

Vadbo prekucnika lahko naredite bolj zahtevno tako, da postavite odporni pas okoli kolen za vajo. Vaš PT vam lahko pomaga pri iskanju ustreznega traku za vaše stanje.

5 -

Izometrična ojačitev glutea

Izometrično ojačanje gluteus medius je odličen način za izboljšanje neuromuskularnega zaposlovanja bokov. To vam lahko pomaga, da se vaše noge - in kneekaps - v pravilni poravnavi.

Za izvedbo vaje ležite na eni strani s koleni naravnost in s pasom, ovitimi okoli gležnjev. Prepričajte se, da ni preveč tesen; bi morali biti sposobni dvigniti zgornjo nogo.

Počasi dvignite zgornjo nogo, medtem ko jo držite naravnost, in pritisnite v pas. Čutiti bi morali, da bi vaša mišična kolka delovala, da bi nogo dvignila še naprej, vendar bi se trebuh moral upreti vašemu gibanju.

V pasu pritisnite 5 sekund in se počasi sprostite. Izvedite vajo za 10 ponovitev in jo nato ponovite na drugi strani.

6 -

Napredna krepitev hipov

Ko postanete profesionalec pri opravljanju viteznih in izometričnih gluteus medius vadb, je čas, da se premaknete na bolj napredne vaje za krepitev kock .

Mostovi so odličen način za krepitev bokov in jedra, medtem ko delate, da bi kolena pravilno poravnali. Svojo premostitveno rutino lahko spremenite tako, da dodate švicarski krogli v most ali izvedete vajo z nogami na vzglavniku ali drugi nestabilni površini.

Uporaba uporovnega traku pri stojanju je funkcionalen način za izboljšanje moči in kontrole kolka, pri čemer se kolena pravilno držijo. To vam bo pomagalo pri poučevanju vašega telesa, kjer bi morali biti kneecaps med funkcionalnimi aktivnostmi, kot so hojo in tekom.

7 -

Napredne uravnotežene vaje

Mnogi ljudje s PFSS imajo oslabljeno ravnovesje in propriocepcijo, zato je delo na vašem ravnotežju lahko pomemben del vašega vadbenega programa PFSS rehabilitacije. Začnete lahko s preprostimi ravnotežnimi dejavnostmi, kot je odnos z eno nogo, in nadaljujte z bolj dinamičnimi ravnotežnimi dejavnostmi, kot je T-stojnost ali z delom z BOSU.

Vaš fizioterapevt lahko oceni vaše ravnovesje in predpiše najboljše vaje za vas, da lahko delate na ohranjanju kolen pri pravilni poravnavi za zdravljenje vašega PFSS.

Če imate kolesarsko koleno ali PFSS, se morate prijaviti s svojim PT in začeti izvajati vadbeni program - podoben temu, da se vrnete na pot do teka brez bolečin.