Za sladkorno bolezen ne obstaja nobena prehrana, vsi načrti za obroke pa je treba individualizirati , vendar ne glede na vaš načrt obroka lahko zmanjšanje vsebnosti kalorij in ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju sladkorja v krvi. Odvisno od vaše višine, teže, starosti in ravni aktivnosti je lahko načrt za obroke 1200 kalorij pravi za vas. Če vam je to predlagal vaš zdravnik in ne veste, kje začeti, je dobro, da se zavedate, kako bi izgledala dnevna vrednost hrane.
Ob vrtljivem tridnevnem načrtu obroka vam lahko pomagajo odpraviti odločanje, hkrati pa ohranjati kalorije, ogljikove hidrate in nadzorovane maščobe.
Kaj naj razmišljam o načrtovanju obrokov?
Ogljikovi hidrati: ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu in hranilo, ki najbolj vpliva na sladkor v krvi . Ljudje s sladkorno boleznijo morajo spremljati vnos ogljikovih hidratov, ker lahko presežni ogljikovi hidrati, zlasti v obliki belih, rafiniranih, predelanih in sladkih jedi, dvignejo sladkor v krvi in trigliceride ter povzročijo povečanje telesne mase. Ko razmišljate o ogljikovih hidratih, boste želeli razmišljati o porcijah in tipih. Izberite ogljikove hidrate, ki so bogati z vlakni, kot so celulozna vlakna, škrobne zelenjave, kot so sladki krompir, mleko z nizko vsebnostjo maščob, kot je grški jogurt, in sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jagode. Večina ljudi ima užitek okoli 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 15 do 20 gramov na prigrizek, vendar bo to odvisno od nadzora krvnega sladkorja, telesne aktivnosti in telesne mase, da navedete nekaj.
Vedno je dobra ideja, da se srečate z registriranim dietetikom ali certificiranim diabetičnim vzgojiteljem, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov je pravi za vas. Imejte v mislih, da vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje približno štiri kalorije. Zato, če jeste, 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 30 gramov na prigrizek, boste dnevno uživali 660 kalorij ogljikovih hidratov.
Beljakovine: beljakovine so makronutrienti, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov (razen če jih ne pražimo ali zalivamo v omaki). Ustrezni vnos beljakovin je pomemben za povečanje imunosti, celjenje ran, ozdravitev mišic in moč sitosti. Pri prehranjevanju diete, ki jo uravnava kalorij, je pomembno, da izberete vitke proteine (saj bodo te vrste imele manj kalorij in maščob). Držite se virov, kot so piščanci iz belega mesa, svinjina, puranje, pusto govedino (95% pusto), jajčne beljakovine in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Če ste vegansko ali vegetarijansko , so beljakovine in sojine beljakovine, kot so edamam in tofu, tudi viri beljakovin, vendar upoštevajte, da vsebujejo tudi ogljikove hidrate. Protein vsebuje tudi štiri kalorije na gram. Nekatere študije kažejo, da jemanje višjega maščobnega, večjega beljakovinskega zajtrka lahko zmanjša hemoglobin A1C pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Maščoba: Maščoba je še en makronutrient, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov. Maščoba igra pomembno vlogo v telesu in je potrebna za absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi. Esencialne maščobne kisline, kot so omega 3 in omega 6, so gradniki las, kože in nohtov ter so pomembne za zdravje možganov in imajo protivnetne lastnosti. Pri izbiri virov maščobe boste izbrali nenasičene maščobe, kot so olja, oreški, semena, avokado in maščobne ribe, kot so sardele in losos.
Omejite nasičene maščobe in trans maščobe čim bolj pogosto, kot so sir s polnim maščobami, ocvrte hrane, mesne maščobe, kot so klobase in slanina, maslo, smetana in sladkarije, kot so piškotki in pecivo. Delov maščobe je treba nadzorovati, tudi zdravih maščob, ker se lahko maščobne kalorije hitro zbirajo. En gram maščobe vsebuje devet kalorij.
1200 kalorij ni prav za vsakogar
Prvič, začeli bomo z besedo opozorila: 1200-kalorična diabetična prehrana ni za vsako osebo s sladkorno boleznijo. Za zmanjšanje telesne teže je ta količina dovolj nizka, da lahko pri mnogih ljudeh negativno vpliva na metabolizem.
Tudi ta količina kalorij ne sme zagotavljati dovolj ogljikovih hidratov, da dopolni sheme zdravljenja ali preprečuje hipoglikemijo.
Vendar pa bo 1200 kalorij zadovoljilo energetske potrebe nekaterih ljudi s sladkorno boleznijo. Verjetno je najbolje, če ste majhni v telesu in stari, starejši od 65 let in / ali manj aktivni. Če ste prejeli recept za dieto diabetes z 1200 kalorijami, bodo vaši zdravniki upoštevali vse te dejavnike.
Če vam je zdravnik predpisal prehrano, ki ni 1200 kalorij, imamo načrtovane vzorce obrokov tudi za vas .
Kakšen dnevni meni se zdi
Ta obrok načrt vam mora dati nekaj idej za vašo novo prehrano. Zagotavlja okoli 1200 kalorij na dan, z okoli 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 15 do 30 gramov na prigrizek.
1. dan zajtrk
- Omlet z dvema jajčema in enim jajcem ter 1 rezino (1 unčo) z nizko vsebnostjo maščob
- Eno rezino pšenični toast z 1 čajno žličko orešček
- Ena majhna oranžna ali 2 mala kivi
- Kava z 1 žlico pol in pol
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 30 gramov
Kosilo
- 2 skodelice sesekljane zelenice s 4 unčo (velikost dlani roke) piščanca na žaru in 1 žlica na osnovi žlice
- Ena majhna jajca 4 unčo
- Eden 6-unč nizko-maščobnega jogurta
- 8 do 12 unč vode ali pijače brez sladkorja
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov
Prigrizek
- 3 skodelice zraka popped popcorn
Skupni ogljikov hidrat na prigrizek: ~ 15 gramov ogljikovih hidratov
Večerja
- Turčija Brokoli ovitek: 4 unce pusto belega mesa puranov, kuhano v 1 čajna žlička oljčnega olja
- 1 z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov celotno zrno (približno 20 gramov ogljikovih hidratov)
- 1 skodelica parjenega brokolija, polnjenega z 1 čajni žlički oljčnega olja (top z vročo omako)
- 8 do 12 unč vode ali pijače brez sladkorja
- 1 skodelica malin
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 45 gramov ogljikovih hidratov
2. dan zajtrk
- 1 posoda z gaziranim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob
- 3/4 skodelice borovnice
- 1 žlica sesekljanih neseljenih mandljev
- 1 skodelica kave z eno žlico pol ure in pol
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 25 gramov ogljikovih hidratov
Kosilo
- Odprto soočeni turški sendvič - 4 tanke rezine puranskega purana
- 1 rezino celega zrnja kruha
- zelena solata, paradižnik, 1/4 avokada sesekljan, dollup gorčice
- 15 baby korenčka z 1 žlico hummus
Skupni ogljikovodik na obrok: ~ 35 gramov ogljikovih hidratov
Prigrizek:
- 1 1/4 skodelice jagode z 1 žlico oreške oreške
Celoten ogljikov hidrat na prigrizek: ~ 18 gramov ogljikovih hidratov
Večerja
- Kuhano skledo na žaru - 4 kunce na kozarcu na žaru
- 1/2 skodelice kuhane kvinoje v vodi ali nizka natrijev piščančja juha
- 1/2 skodelice sesekljanih paradižnikov, 1/2 skodelice sesekljane paprike
- 1/4 skodelice izrezanega nizko vsebujočega sira
- 1 žlica salsa
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov
3. dan zajtrk
- Sweet krompir jagode toast
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: 17 gramov ogljikovih hidratov
Kosilo
- 5 sesekljanih zelenjave in zelene solate jajc
- na vrhu 1 celega zrna riževega riževega kolača
- 1 skodelica robida
- 8 do 12 unč vode ali seltzerja
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov
Večerja
- Pečen filet podplata (ali druga izbira rib) s parjeno špinačo in praženim krompirjem
- 5 unč pečene ribe s limono, česnom v prahu, sol, poper, 1 čajna žlička oljčnega olja
- 1 majhen pečen sladek krompir, poln cimeta in 1 čajna žlička masla
- 1,5 skodelice parjenega špinača
- 8 do 12 unč vode ali seltzerja
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: 30 gramov ogljikovih hidratov
Ustvarite svoj načrt obrokov
Ta meni je le tridnevni primer vseh okusnih živil, ki jih lahko prilegate v enem dnevu, in ohranjate 1200-kalorično prehrano. Če potrebujete več raznolikosti, obstaja veliko hranljivih živil, ki jih lahko uživate, preprosto se morate naučiti, kako izračunati hranilno vrednost, da boste ostali na poti.
Z uporabo receptorskega prehranjevalnega kalkulatorja lahko izhajate iz vsega, kar jeste. Če ga želite uporabiti, preprosto vnesite recept, ki ga želite narediti, in vam bo dalo preprosto prebrati oznako hranilne vrednosti. Uporabite ga lahko tudi za stranske jedi, prigrizke in pijače.
Če rezultati za vaš recept kažejo, da ima preveč kalorij za vašo prehrano, lahko prilagodite. Vsako sestavino lahko uredite, kalkulator pa vam prikaže številne priljubljene možnosti, ki jih lahko izbirate.
To je lahko zelo koristno pri izdelavi seznama nakupov. Imeli boste jasnejšo predstavo o tem, katere možnosti so manj kalorij, maščob in sladkorja. Če imate malo znanja, preden ste zadeli trgovino, lahko resnično pomagate pri odločanju.
Viri:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. in Wainstein, J. (2013), Velik zajtrk, bogat z beljakovinami in maščobami, izboljšuje glikemični nadzor 2 diabetiki. Debelost. doi: 10.1002 / oby.20654