Težavnost Spanje je odvisno od osnovne predispozicije, sprožilcev
Ponovno je 1. Ne moreš spati. Boli ste budni ure. Takoj, ko se zdi, da se spanje zdi v rokah, ste kruto vrnjeni v budnost. Kako boste jutri delovali? Zakaj ne moreš zaspati? Če se boste borili, da boste padli in zaspali, se naučite, kako lahko obvladate dejavnike, ki vodijo k vaši nespečnosti in si zagotovite ostalo, kar potrebujete.
Kateri dejavniki povzročajo nespečnost? Razmislite o vožnji v spanju, cirkadijskih ritmih, genetiki in drugih vzrokih, ki prispevajo k temu. Odkrijte načine, kako lahko končno zaspite.
Spanje je odvisno od vožnje in kolesarskih ritmov
Obstajajo nekateri dejavniki, ki delujejo v vašo korist, da bi vam pomagal spati ponoči. Ko so ti poškodovani, pa lahko hitro začnejo delovati zoper vas in povzročijo nespečnost. Da bi bolje razumeli, kako se lahko to zgodi, je najprej treba upoštevati vzorce, ki vodijo v spanje in zakaj nekateri ljudje nočno noč ne morejo spati.
Spanje je odvisno od dveh neodvisnih procesov: spanja in cirkadianega ritma. Pogon v spanju je želja po spanju, ki gradi postopoma med budnostjo. Enostavno postavite, dlje, ko ste budni, več želite spati. To naj bi bilo posledica postopnega kopičenja kemikalije v možganih, imenovane adenozin, eden od nevrotransmiterjev. Spanje je čas za čiščenje adenozina, in ko ste budni, se kopiči in vodi v večjo zaspanost.
Časovno slabo dremež čez dan bo razpršil kemikalijo in zmanjšal sposobnost spanja ponoči.
Drugi dejavnik, ki določa, kdaj (in ali) lahko spite, je nekaj, kar se imenuje cirkadian ritem . Naša telesa se odzivajo na naravne dnevne vzorce svetlobe in teme, ki povezujejo nekatere biološke procese s temi ritmi.
Eden od teh procesov je spanje.
Obstajajo nekateri dejavniki, ki vplivajo na te cirkadijske ritme. Melatonin je hormon, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju vzorcev spanja. Vendar izpostavljenost svetlobi ima največji vpliv. Skupno, cirkadian ritem spodbuja določen čas spanja in budnosti. Spanje, ki poskuša nasprotovati našim naravnim željam, je pogosto neučinkovito. Poleg tega lahko podaljšan premik v času spanja predstavlja motnjo motnje spanca v cirkadianem ritmu .
Kateri dejavniki povzročajo nespečnost?
Nespečnost je opredeljena kot težava za zaspanost, zaspanost ali spanje, ki preprosto ni osvežujoča. Kako se to zgodi najbolje razumemo z upoštevanjem teoretičnega modela tega, kar povzroči nespečnost nekoga. Po modelu dr. Arthur Spielmana se zdi, da obstajajo trije premisleki, ki so povzeti kot predispozicijski, provokativni in precipitacijski dejavniki.
Prvič, zdi se, da imajo nekateri ljudje nagnjenost k nespečnosti. Prag za razvoj nespečnosti se bo razlikoval za vsako osebo. Verjemite ali ne, obstajajo ljudje, ki redko ali nikoli ne razvijejo težav pri spanju ponoči. Po drugi strani pa so nekateri ljudje nesrečni in so preprosto napovedani, da imajo nespečnost.
To se verjetno nanaša na genske dejavnike (nespečnost pogosto poteka v družinah), starost, spol (pogosteje ženske), uporaba snovi in druge zdravstvene in psihiatrične razmere.
Nespečnost se lahko pripisuje tudi povečanemu opozorilnemu signalu. To se nanaša na simpatični živčni sistem, ki je odgovoren za tako imenovani odziv "boj ali let". Nekateri ljudje imajo lahko večji simpatični pogon, kar pomeni, da so pripravljeni odgovoriti na zunanjo grožnjo. Ta signal vas lahko obdrži ob dnevu - vendar ponoči nenehno spremlja nespečnost. Nekateri so to opisali kot »utrujene, a ožičene«.
Čeprav imate lahko nagnjenost k nespečnosti, ga je treba sprožiti.
Te sprožilce imenujemo provokativni dejavniki. Nespečnost se lahko pojavi prehodno in je lahko posledica stresa, skodelice kave ali neprijetnega okolja spanja . Približno 25 odstotkov ljudi ne more prepoznati sprožilca za nespečnost. Če pa niste spoznali sprožilca, lahko brez težav nadaljujete s spanjem. Namesto tega se znajdete v težavah z akutno nespečnostjo . Sčasoma se to lahko razreši. Včasih pa ne.
Končni sestavni deli, ki preoblikujejo težko spanje v kronično nespečnost, so vzpodbudni dejavniki. To so elementi, ki otežujejo spanje. Te je najbolje razumeti z upoštevanjem primera.
Predstavljajte si, da ležite budni več ur sredi noči, pogost pojav pri nespečnosti. Prepoznaš, da potrebuješ 8 ur spanca in da leži buden, ki ga v tem času razrežete. Odločite se, da začnete spajati 2 uri prej, da nadomestite. To pomaga nekaterim, toda zdaj, ko boste zgodaj spali v posteljo, vam bo vzelo več časa, da zaspite. Ko ležite budneje več noči, se vaša nezadovoljnost povečuje, pri čemer ste sestavili začetno nespečnost.
Obstajajo različne možnosti, ki bi lahko ohranile vašo nespečnost. Nekateri se odločijo, da svoje dnevne dejavnosti omejujejo zaradi zaspanosti. To izogibanje lahko zmanjša telesno aktivnost. Ker niste vadili, ste morda manj utrujeni in ne morete spati. Morda boste začeli delati na računalniku v postelji, da bi kar najbolje izkoristili svoj čas preživetja. Svetloba računalnika in aktivnosti lahko poslabša vašo sposobnost spanja. Poleg tega lahko začnete dremati čez dan, da zaspite, kar bi lahko spodkopalo vožnjo v spanju in spanje ponoči. Vse povedano, trajni dejavniki bodo podaljšali vašo bitko z nespečnostjo.
Kako končno spat
Zdaj, ko razumete dejavnike, ki bi lahko povzročili, da bi imeli težave ponoči, se dvomite, kako boste zaspali. Na splošno lahko sledite tem preprostim pravilom:
- Zgradite svoj spalni pogon prek omejitve spanja.
Delajte, da se boste utrujeni z omejevanjem časa v postelji z omejevanjem spanja . Izogibajte se napiham, ki lahko zmanjšajo sposobnost spanja ponoči. Ne spi v razdeljenih obdobjih . Če ugotovite, da ne morete spati, ne dovolite si podaljšanega budnosti v postelji, vendar opazujte nadzor dražljajev . Ti posegi lahko povečajo kakovost vašega spanca.
- Spoštujte svoj cirkadijski ritem in spite ob pravem času za vas.
Potrdite želeni čas spanja. Če ste nočni sova, ne prepočasi prepočasi in budite budni. Če se zgodaj zbudite, pustite dovolj časa za spanje, tako da se zgodaj spuščate v posteljo. Obstajajo načini, kako prilagoditi čas vašega spanca, ampak začnite spati, ko vaše telo želi.
- Izogibajte se sprožilom, ki lahko povzroči nespečnost.
Če lahko ugotovite vzroke nespečnosti, se potrudite, da se izognete tem sprožilcem. Začnite z odstranjevanjem kofeina , še posebej po poldnevu. Razmislite o drugih načinih, kako lahko uničite spanje . Ne pozabite na zdravljenje hkratnih motenj spanja , saj lahko tudi sprožijo težave pri spanju ali zaspi.
- Za tiste s kronično nespečnostjo poiščite strokovno pomoč.
Nazadnje, če imate kronično nespečnost, ki traja več kot 3 mesece, boste morda morali poiskati strokovno pomoč. Ko se nespečnost podaljša, je treba nadaljevati z drugimi intervencijami. Spalne tablete lahko pomagajo kratkoročno, vendar pa so za kronično nespečnost priporočene druge oblike zdravljenja. Lahko je zelo koristno obravnavati prepričanja, misli in občutke, ki obkrožajo vašo nespečnost z zdravljenjem, imenovano kognitivno vedenjsko terapijo .
Če imate nespečnost, začnite z upoštevanjem dejavnikov, ki temeljijo na vaši težavi. Potem se pogovorite s svojim zdravnikom in po potrebi zaprosite za napotitev na specialist za spanje .
Viri:
Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". ExpertConsult , 5. izdaja, 2011.
Spielman AJ et al . "Vedenjski vidik pri zdravljenju z nespečnostjo." Psihiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.