Plus Nasveti za boljši nočni počitek
Čeprav je običajno občasno nespametno noč, nespečnost je nezmožnost spanja ali prekomerno prebujanje v noč, kar ovira dnevno delovanje. Od naravnih zdravil so trije pokazali, da so koristni, drugi pa imajo nekaj predhodnih, vendar nejasnih dokazov. Ker je kronično pomanjkanje spanja lahko povezano s številnimi zdravstvenimi težavami (kot so diabetes, visok krvni tlak in depresija), je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom in se izogibajte samozdravljenju z alternativno medicino.
Tu je 14 naravnih sredstev, ki jih je treba upoštevati:
Melatonin
Melatoninski dodatki so široko priporočljivi za različne pogoje spanja, vendar je najboljši dokaz za pomoč pri težavah pri spanju, ki jih povzročijo izmeno ali zamegljevanje. Melatonin je naravno prisoten hormon, ki uravnava cikel spanca v možganih. Izdelan je iz serotonina, ko se izpostavljenost svetlobi ponoči zmanjšuje. Uporablja se v pogojih, ko je spanje moteno zaradi nizkih koncentracij melatonina ponoči, kot so staranje, afektivne motnje (npr. Depresija), zapoznela motnja spalne faze ali jet lag .
Melatoninski dodatki lahko izboljšajo kakovost spanja in jutranjo budnost pri starejših odraslih z nespečnostjo. Melatonin s sproščenim sproščanjem se uporablja za zdravljenje primarne nespečnosti pri ljudeh, starejših od 55 let, v Evropski uniji in drugje. V večini študij na področju melatonina za nespečnost pri starejših odraslih je bil melatonin vzet do dveh ur pred spanjem do 13 tednov.
Čas je pomemben - ko se jemlje melatonin zjutraj, zamuja cirkadijski ritmi, vendar jih napreduje, če jih vzamete popoldne ali zgodaj zvečer.
Izpostavljenost svetlobi
Svetlobna terapija se uporablja kot del načrtov za zdravljenje spanja. Če imate težave s spanjem ponoči ali če imate sindrom spalne faze, boste morda potrebovali več svetlobe zjutraj.
Izpostavljenost svetlobi igra ključno vlogo pri obveščanju telesa k spanju (s povečanjem proizvodnje melatonina) in kdaj se zbuditi. Sprehod na prostem prva stvar zjutraj ali svetlobna terapija za 30 minut lahko pomaga.
Po drugi strani pa, če opazite, da se zgodaj zjutraj zbudite ali imate napredovalo sindrom spalne faze, boste morda potrebovali večjo svetlobo pozno popoldne in se lahko poskusite sprehoditi na prostem ali svetlobno terapijo za dve do tri ure v zvečer. Na voljo so domače terapije za zdravljenje svetlobe, ki jih lahko vaš zdravnik ali specialist za spanje priporoča v povezavi s spanjem.
Meditacija in sprostitvene tehnike
Redna praksa meditacije lahko prispeva k spodbujanju spanja z upočasnjenim dihanjem in zmanjšanjem ravni stresnega hormona. Meditacija je tehnika, ki vključuje zavestno usmerjanje pozornosti na predmet fokusa (kot je dihanje ali zvok ali beseda), da bi povečali zavest, sprostili telo in umirili um. Nekatere vrste meditacije vključujejo vodeno meditacijo, meditacijo vipassana, jogo nidro ali skeniranje telesa. Poskusite tudi:
- Vizualizacija: Vključuje aktivno predstavo o sproščenem prizorišču. Lahko poskusite v postelji 20 minut, preden zaspite. Vključi vse svoje čute. Če se predstavljate na tropskem otoku, pomislite na to, kako se topli vetrič čuti proti vaši koži. Predstavljajte si sladek vonj cvetja, poglejte v vodo in poslušajte valove. Bolj živahnejša vizualizacija in več čutov, ki jih vključite, bolj učinkovito bo.
- Odziv na sprostitev: Odziv um / telesa, ki se pojavi po natančnih navodilih, natančno vzorec po Transcendentalni meditaciji.
- Mindfulness: vrsta meditacije, ki v bistvu vključuje osredotočanje na vaš um na sedanjost.
Zgodnji dokazi kažejo, da lahko meditacijske tehnike izboljšajo spanec. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje pravi, da imajo sprostitvene tehnike dovolj dokazov, da bi lahko pomagali pri nespečnosti. Toda nadaljnje raziskave so še vedno potrebne.
Joga
Sistem sprostitve, dihanja, vadbe in zdravljenja z izvora v indijski filozofiji je bila joga opisana kot združitev uma, telesa in duha.
Predhodne študije kažejo, da je lahko koristno za nespečnost, v skladu z Nacionalnim centrom za dopolnilno in integrativno zdravje.
Hipnoza
Hipnoza je stanje, v katerem je človek bolj osredotočen, zavesten in odprt za predlog. Čeprav to ne razume, lahko hipnoza povzroči fiziološke spremembe v telesu, kot so zmanjšanje srčnega utripa, krvnega tlaka in možganskih vzorcev alfa valov, podobno meditaciji in drugim vrstam globoke sprostitve. Hipnoza je lahko koristna pri krepitvi učinkovitosti kognitivno-vedenjskega zdravljenja in sprostitvenih tehnik. Vendar dosedanje študije niso dobro zasnovane.
Akupunktura
Akupunktura in akupresura lahko pomagata pri nespečnosti. Študije so pokazale nekaj dokazov, da lahko pomagajo, vendar so študije slabe znanstvene kakovosti.
Aromaterapija
Analiza leta 2011 ni našla nobenih študij, ki so dovolj stroge, da bi zagotovile dobre dokaze za aromaterapijo za pomoč pri spanju. Dišava angleškega olja za aromaterapijo sivke je že dolgo uporabljano kot ljudsko sredstvo, ki ljudem pomaga zaspati. To je eno od najbolj pomirjujočih eteričnih olj. Poskusite postaviti vrečko s sivko pod blazino ali postavite eno do dve kapljici eteričnega olja sivke sivke v robec. Ali dodajte več kapljic olja sivke v kopel - padec telesne temperature, potem ko topla kopel pomaga pri spanju. Druga olja za aromaterapijo, ki naj bi pomagala pri spanju, so kamilice in ylang-ylang .
Hrana in prehrana
Kaj jeste in kaj ne, lahko vpliva na vašo sposobnost spanca in zaspanosti.
- Omejite vnos kolofona, alkohola in nikotina: Kofein in nikotin lahko izrazito vplivata na spanec, kar povzroča nespečnost in nemir. Poleg kave, čaja in brezalkoholnih pijač iščejo skrite vire kofeina, kot so čokolada, kašelj in prehlada, in drugo zdravilo brez recepta. Poraba alkohola lahko povzroči nočno budnost.
- Cut Back on Sugar: Čeprav lahko sladkor povzroči razbitje energije, je kratkotrajen in lahko povzroči neenakomeren nivo sladkorja v krvi. To lahko moti spanje sredi noči, ker se znižajo ravni sladkorja v krvi.
- Jejte hrano, ki vam pomaga spati: triptofan je naravno prisotna aminokislina, ki je predhodnica serotonina, ki se nato pretvori v melatonin. Jejte ogljikove hidrate prigrizke, kot so polnozrnati krekerji pred spanjem. Vključujejo tudi živila, bogata z vitaminom B6, ki jo najdemo v pšeničnih kalčkih, sončničnih semenih in bananah, kar izboljša preoblikovanje triptofana v telesu. Upoštevajte, da dodatki L-triptofana niso priporočljivi, ker so bili povezani s sindromom eozinofilije in mialgije.
- Jejte bogate z magnezijem. Mineralni magnezij je naravni sedativ. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči težave s spanjem, zaprtje, tresenje mišic ali krče, tesnoba, razdražljivost in bolečino. Živila, bogata z magnezijem, so stročnice in semena, temno listnate zelene zelenjave, pšenični otrobi, mandlji, kaše, črna melasa, pivski kvas in cela zrna. Poleg vključitve teh celotnih živil v vašo prehrano, lahko tudi poskusite sesati temno listnate zelene zelenjave.
Vitex Agnus Castus
Zeliščna Vitex agnus castus (častno drevo) lahko pomaga pri nespečnosti med menstruacijskimi obdobji ali nespečnostjo, ki je stranski učinek predmenstrualnega sindroma (PMS). V eni študiji so ženske z zmernim do hudim premenstrualnim sindromom zdravili z ekstraktom vitex agnus castus ali s placebom v treh menstrualnih ciklusih. Udeležence je bilo naprošeno, da dokumentirajo svoje simptome s PMS dnevnikom z dnevno oceno lestvice 17 simptomov. Poročali so o manj simptomih, še posebej manj nespečnosti in negativnih vplivih, vendar se njihovi krči niso izboljšali. Vendar pa v skladu z Nacionalnim centrom za dopolnilno in integrativno zdravje nobena oseba ne sme uporabljati čista rib na tablah za nadzorovanje rojstva, nadomestni terapiji s hormoni ali z zdravili, povezanimi z dopaminom.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) je zeliščni pripomoček za dom, pripravljen kot čaj ali ga jemlje kot dodatek, ki se običajno uporablja za zmanjšanje anksioznosti, izboljšanje kakovosti spanja in deluje kot sedativ. Klinična preskušanja valeriana so imela neskladne rezultate za nespečnost. Študije, ki merijo kakovost spanja, niso ugotovile nobene razlike med ljudmi, ki jemljejo valerian in tistimi, ki so jemali placebo. Vendar pa je precejšnje število ljudi v študijah anekdotsko poročalo, da se je njihova kakovost spanja izboljšala z Valerianom.
Zdravilo Valerian naj bi vplivalo na raven enega od mirujočih nevrotransmiterjev v telesu, gama-aminobutirne kisline (GABA). Prav tako lajša mišične krče in naj bi pomagal ublažiti bolečino v menstrualnem obdobju. Valerian se običajno vzame eno uro pred spanjem. Standardni odmerek je 450 mg. Če jemljete čez dan, lahko valerian povzroči zaspanost - pogosto jemljete v dveh do treh 300-miligramskih odmerkih z obroki.
Limonin balzam
Melissa officinalis ( limonin balzam ) je čaj in zeliščni dodatek, ki naj bi omilil anksioznost in pomiril živce. To je mogoče videti v dodatkih, ki vključujejo tudi valerian. Medtem ko je ena študija ugotovila, da je to koristno, pregledi študij niso našli nobenih dokazov za melise ali druge zeliščne "spalne formule" dodatkov.
Tradicionalna kitajska medicina
V tradicionalni kitajski medicini nespečnost pogosto izhaja iz šibkosti energije ledvic . Ta sindrom ni nujno povezan z boleznijo ledvic v zahodni medicini. Nekaj znakov šibkosti energije v ledvicah je nizek hrbtenišek, utrujenost in utrujenost ter večerna energija pri približno 23 urah. Ženske v menopavzi pogosto doživljajo to vrsto nespečnosti. Ljudje, ki jemljejo antiestrogenske droge, kot je tamoksifen, tudi doživljajo to vrsto nespečnosti, vendar ne smejo uporabljati zeliščnih kombinacij, kot je zeliščna formula liu wei di huang, ki lahko povečajo ravni estrogena.
Ayurveda
V ayurvedski medicini je nespečnost pogosto povezana z neravnovesjem vata. Vata regulira dihanje in cirkulacijo. Ljudje z vata neravnovesjem pogosto opazijo razdražljivost, tesnobo in strah z nespečnostjo. Ena ajurvedska obravnava je uporaba olja na glavi in nogah. Za tip pitta se uporablja sobna temperatura kokosovo olje, za tip vata se uporablja toplo sezamovo olje, za kapha pa se pogosto uporablja toplo gorčično olje.
Tea iz kamilice
Kliničnih preskušanjih ni dokazano, da kamilice pomagajo pri nespečnosti. Kamilica je rastlina, ki se tradicionalno uporablja za zmanjšanje mišične napetosti, pomirja prebavo in zmanjša anksioznost, kar lahko pomaga pri spanju. Po večerji pijte skodelico vročega kamilskega čaja, ne pijte pa preveč blizu postelje ali pa se boste morali sredi noči spraviti v kopalnico. Hmelj , passionflower in ashwagandha so druga zelišča, ki se pogosto uporabljajo za nespečnost. Tako kot pri kamilici tudi v študijah niso dokazali njihove učinkovitosti.
Druga naravna sredstva
- Za vroče bliskavice se lahko tanka, ravna pena z vzglavnikom, ki se imenuje Hladilnik, pomagala ohladiti glave ves čas noči.
- Nežna, počasna glasba je drugo sredstvo, ki lahko pomaga izboljšati spanec. Ugotovljeno je bilo, da je glasbena terapija izboljšala kakovost spanja, zmanjšala nočne bolečine, podaljšala spanec in povečala zadovoljstvo s spanjem.
- Čeprav je kava včasih priporočena za nespečnost zaradi anksioznosti, je ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) svetovala potrošnikom o morebitnem tveganju hude jetrne poškodbe, ki je posledica uporabe prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kavo.
- Pomanjkanje vadbe lahko prispeva k slabemu spanju. Mišična napetost in stres v telesu. Vaja lahko spodbudi globoki spanec te noči. Vendar pa intenzivna vadba preblizu postelje lahko poveča koncentracijo adrenalina, kar vodi do nespečnosti.
Izboljšajte svojo spalnico Feng Shui
Feng shui, ki izvira iz kitajske filozofije taoizma, pouči o tem, kako urediti sobe, pohištvo, pisarne, hiše in druge ureditve, da bi povečali ugoden pretok energije v življenjskih prostorih. Lahko uporabite feng shui nasvete za vašo spalnico.
Beseda iz
Pred začetkom kakršnihkoli naravnih zdravil se posvetujte s svojim zdravnikom. Kronična nespečnost je lahko simptom drugega stanja, kot so depresija, srčne bolezni, apneja v spanju, pljučna bolezen, vročinski utripi ali diabetes. Pomislite na nespečnost kot "poziv za zbujanje" in zagotovite, da boste dobili zgodnje zdravljenje za potencialno resne razmere.
Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene samo izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.
> Viri:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Zdravljenje motenj nespečnosti [Internet]. Rockville (MD): Agencija za raziskave in kakovost zdravstvenega varstva (ZDA); 2015 december (primerjalne ocene učinkovitosti, št. 159.) Dodatek F, Podporne tabele: Učinkovitost dopolnilnih in alternativnih medicinskih intervencij za nespečnostno motnjo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin podaljšano sproščanje. Droge in staranje . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Naključno kontrolirano sojenje meditacije pozornosti za kronično nespečnost. Spanje . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Sistematični pregled nespečnosti in komplementarne medicine. Mnenja o zdravilu Sleep . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Motnje spanja: v globini. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.