Veliko možnih koristi
Kreatin je organska kislina, ki jo vaše telo uporablja za proizvodnjo energije v obliki adenozin trifosfata (ATP). Verjamejo, da sindrom fibromialgije in sindroma kronične utrujenosti vključuje nizke ravni ATP , zato se lahko sprašujem, ali bi lahko bil kreatin učinkovit del vašega zdravljenja.
Kaj naredi kreatin?
Kreatin proizvaja vaše telo in je na voljo tudi prek prehranskih virov.
To je pogosto priporočljivo za športnike, vendar pa lahko koristi tudi mnogim drugim ljudem.
Nimamo veliko raziskav o kreatinu, vendar se ves čas učimo več. Do sedaj raziskave kažejo, da lahko kreatin:
- Izboljšanje atletske uspešnosti
- Okrepiti mišice in izboljšati živčno-mišične funkcije
- Povečajte mišično maso
- Spodnje koncentracije trigliceridov v krvi
- Izboljšajte zdravje srca
- Zagotovite nekaj zaščite pred rakom
- Zagotovite nekaj koristi ljudem z nevrodegenerativnimi boleznimi, vključno s Parkinsonovo boleznijo in amiotrofično lateralno sklerozo (ALS)
Verjetno bomo videli veliko več raziskav o kreatinu v prihodnosti.
Kreatin za fibromialgijo in sindrom kronične utrujenosti
Za te pogoje nima veliko raziskav o dodatkih kreatina. Vendar imamo tisto, kar imamo, precej prepričljivo.
Študija iz leta 2013 o zdravljenju in raziskavah o arthritisu kaže, da lahko kreatinski dodatki izboljšajo zmogljivost mišic pri ljudeh s fibromialgijo, kar kaže, da bi lahko ljudem pomagalo narediti več, ne da bi trpel negativne posledice, ki pogosto sledijo naporu pri ljudeh s tem pogojem.
V letu 2017 članek iz BMC nevrologije je poročal, da je kreatin ena od treh presnovnih substanc, ki so bile v fibromialgiji nesubirali, in da bi preprost urinski test za te snovi lahko zagotovil točen način diagnosticiranja bolezni . (Potrebovali bomo veliko več raziskav, preden lahko dokončno rečemo, da je ta diagnostična metoda zanesljiva, zato ne pričakujte, da boste to kmalu videli v vaši zdravniški pisarni.)
Čeprav bi bilo to možno odkritje izjemno pomembno za prihodnje diagnoze, ta študija ne pove ničesar o tem, ali lahko kreatinski dodatki izboljšajo stanje. Povezava, ki jo pripomore k vzpostavitvi, bi lahko vodila več raziskovalcev k kakšni vlogi bi lahko kreatin imel pri fibromialgiji.
Pri sindromu kronične utrujenosti se kreatin običajno priporoča kot dodatek zaradi njegove povezanosti z izboljšanjem atletske učinkovitosti. Ključni simptom sindroma kronične utrujenosti je post-napetost , kar je oster, pogosto skrajni vzpon v simptomih po naporu. Imamo nekaj predhodnih dokazov, da lahko s tem povečamo zvišanje ravni kreatina.
Majhna študija iz leta 2016, ki je bila objavljena v reviji Nutrients, je preučevala dodatek z gvanidinoocetno kislino, ki je sestavina, ki jo naše telo uporablja za proizvodnjo kreatina. Raziskovalci pravijo, da so po treh mesecih udeleženci v mišicah občutno zvišali nivo kreatina, imeli pa so tudi več moči in aerobne moči (koliko kisika lahko dosežete med največjim naporom). To lahko pomeni višjo toleranco za vadbo.
Poleg tega je študija iz biološke psihiatrije leta 2017 pokazala, da je nižje razmerje med kreatinom in N-acetilaspartilglutamatom, ki je eden najpomembnejših nevrotransmiterjev v možganih, povezano z višjo stopnjo bolečin.
To še ne pove, ali je kreatinski dodatek koristen za boj proti simptomom te bolezni, vendar dokazuje povezavo, ki bi lahko pripeljala do več raziskav po cesti.
Vse več raziskav kaže na nevrološke sestavine in možne mitohondrijske disfunkcije pri sindromu fibromialgije in sindroma kronične utrujenosti. Nekatere študije kažejo, da lahko kreatin obravnava več značilnosti teh vrst bolezni, kot so:
- Ischemia (poslabšanje krvnega pretoka, deli telesa "zaspi")
- Oksidativni stres
- Nevrotoksini
- Energijska disregulacija
Odmerek kreatina
Kreatinski dodatki so v več oblikah, vključno s tekočinami, tabletami / kapsulami, tekočinami in užitnimi izdelki, kot so energetske palice.
Za atletske odrasle, tipični vzdrževalni odmerek za izboljšanje telesne aktivnosti je 2 g kreatina na dan. Pri drugih odraslih se priporočeni odmerki običajno gibljejo od 3 do 5 gramov na dan. Vendar raziskave kažejo, da je do 30 gramov na dan na splošno varno in dobro prenašati, tako kratkoročno kot dolgoročno.
Bodite prepričani, da razpravljate o dodatku kreatina s svojim zdravnikom in farmacevtom, da se prepričate, ali jemljete varno in ugotovite, ali lahko negativno vpliva na druga zdravila in dodatke, ki jih jemljete.
Kreatin v vaši prehrani
Rdeče meso in ribe vsebujejo malo kreatina, vendar kuhanje uniči nekaj. Uživanje ogljikovih hidratov skupaj z viri kreatina lahko poveča količino, ki je na voljo za vaše mišice za uporabo.
Priporočeni viri kreatina so:
- Lean rdeče meso
- Sled
- Losos
- Tuna
Neželeni učinki kreatina
Tudi naravne snovi, vključno s tistimi, ki so normalni deli naših teles, lahko povzročijo neželene stranske učinke. To velja za kreatin, skupaj z večino dodatkov.
Možni neželeni učinki kreatina so:
- Mišični krči ali sevi
- Povečanje telesne mase
- Izguba apetita
- Krči v želodcu, slabost in driska
- Omotičnost
- Visok krvni pritisk
- Disfunkcija jeter
- Poškodbe ledvic
Če imate visok krvni tlak, bolezen jeter ali bolezen ledvic, ne smete jemati dodatkov kreatina.
Kreatin lahko poveča tveganje za poškodbo ledvic v kombinaciji z zdravili ali dodatki, ki vplivajo na vaše ledvice, vključno z:
- Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) , kot so zdravila Aleve (naproksen natrij) in zdravila, ki vsebujejo ibuprofen, kot so Motrin in Advil
- Tagamet (cimetidin) , ki se običajno uporablja za refluks kisline
- Probenecid
- Diuretiki (tablete za vodo)
Beseda iz
Poskrbite, da boste začeli z dodajanjem enega naenkrat in pri najmanjšem možnem odmerku, postopoma pa boste upoštevali priporočeno količino. Pazite na neželene učinke in se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja ali skrbi.
> Viri:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Dodatek kreatina v fibromialgiji: randomizirano, dvojno slepoto, s placebom kontrolirano preskušanje. Nega in raziskovanje artritisa. 2013 sept .; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stojalo za mednarodno družbo SportsNutrition: varnost in učinkovitost dodajanja kreatina pri vadbi, športu in medicini. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano. 2017 13. junij, 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Diagnostični profil biomarkerja za sindrom fibromialgije, ki temelji na študiji NMR metabolomike izbranih bolnikov in kontrol. BMC nevrologija. 2017 11. maj; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojić SM, Stajanović M, Drid P, et al. Nadomestitev z gvanidinoocetno kislino pri ženskah s sindromom kronične utrujenosti. Hranila. 2016 29. januar; 8 (2): 72. doi: 10,3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Profrontalna struktura se spreminja v odvisnosti od simptomov bolečine pri sindromu kronične utrujenosti. Biološka psihiatrija. 2017 15. februar; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.