Ali lahko hrana, ki jo jeste, premaga vnetje?
Anti-vnetna prehrana je načrt prehranjevanja, namenjen preprečevanju ali zmanjševanju kroničnega vnetja slabše kakovosti, ki je ključni dejavnik tveganja pri številnih zdravstvenih težavah in večjih boleznih. Tipična protivnetna prehrana poudarja sadje, zelenjavo, vitke beljakovine, oreške, semena in zdrave maščobe.
Pogosto posledica dejavnikov življenjskega sloga, kot sta stres in pomanjkanje vadbe, so kronična vnetja, ko imunski sistem sprosti kemikalije, namenjene boju proti poškodbam in bakterijam ter virusnim okužbam, tudi če se tuji napadalci ne bodo borili.
Ker naše prehrambene izbire vplivajo na raven vnetij v naših telesih, naj bi protivnetna prehrana omejila kronično vnetje in pomagala preprečiti ali zdraviti naslednje pogoje: alergije , Alzheimerjeva bolezen , artritis, astmo , rak, depresija, diabetes , protin, bolezni srca , vnetne črevesne bolezni (npr. ulceroznega kolitisa in Crohnove bolezni ), sindroma razdražljivega črevesa (IBS) in možganske kapi .
Živila, ki jedo na protivnetni prehrani
Raziskave kažejo, da lahko ljudje z visokim vnosom zelenjave, sadja, oreškov, semen, zdravih olj in rib zmanjšajo tveganje za bolezni, povezane z vnetjem. Poleg tega imajo snovi, ki jih najdemo v nekaterih živilih (zlasti antioksidantih in maščobnih kislinah omega-3), imeti protivnetne učinke.
Živila z visoko vsebnostjo antioksidantov vključujejo:
- Jagode (kot so borovnice, maline in robide)
- Češnje
- Jabolka
- Artičoke
- Avokado
- Temno zelena listnata zelenjava (kot so kale, špinača in škrlatna zelenica)
- Sladki krompir
- Brokoli
- Oreški (kot so orehi, mandlji, pekani in lešniki)
- Fižol (kot so rdeči fižol, pinto fižol in črni fižol)
- Cela zrna (kot so oves in rjavi riž)
- Temna čokolada (vsaj 70 odstotkov kakava)
Živila z maščobnimi kislinami omega-3 vključujejo:
- Oljne ribe (kot so losos, sled, skuša, sardele in sardoni)
- Laneno seme
- Orehi
- Omega-3-utrjena živila (vključno z jajci in mlekom)
Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko nekatera kulinarična zelišča in začimbe, kot so ingver , kurkuma in česen , pomagajo ublažiti vnetje.
Živila, ki se jih je treba izogibati
Znano je, da omega-6 maščobne kisline (vrsta esencialnih maščobnih kislin, ki jih najdemo v številnih živilih) povečajo proizvodnjo vnetnih kemikalij v telesu. Ker omega-6 maščobne kisline pomagajo vzdrževati zdravje kosti, uravnavati presnovo in spodbujati delovanje možganov, jih ne smete izločiti iz vaše prehrane skupaj. Vendar pa je pomembno, da uravnate vnos vnosa maščobnih kislin omega-6 z vnosom maščobnih kislin omega-3, da bi v vnetnem obdobju ohranili vnetje.
Živila z maščobnimi kislinami omega-6 vključujejo:
- Meso
- Mlečni izdelki (kot so mleko, sir, maslo in sladoled)
- Margarin
- Rastlinska olja (kot so koruza, žafran, sojina olje, arašide in olje bombaževca)
Namesto rastlinskih olj se odločite za olja, kot so oljčno olje in olje iz avokada.
Poleg tega študije kažejo, da lahko visok vnos glukoznih indeksov, kot so sladkor in rafinirana zrna, kot so tisti, ki jih najdemo v belem kruhu in številnih predelanih živilih, okrepijo vnetje. Izogibajte se sladkim pijačam, rafiniranim ogljikovim hidratom, sladicam in predelanim prigrizkom.
Prednosti protivnetne prehrane
Vedno več raziskav kaže, da ima protivnetna prehrana ključno vlogo pri številnih zdravstvenih razmerah. Študija, objavljena v British Journal of Nutrition leta 2017, je na primer ocenila povezavo med prehranjevalnim vnetjem (merjeno z vnetnim indeksom) in aterosklerozo (nastajanje plošče v arterijah) pri ženskah, starejših od 70 let. da so bili rezultati prehranjevalnih vnetnih indeksov povezani s subklinično aterosklerozo in smrtjo zaradi bolezni srca.
V skladu s študijo, objavljeno v Endokrinu leta 2016, lahko ljudje z diabetesom tipa 2 pomagajo zmanjšati koncentracijo nekaterih vnetnih markerjev (na primer snovi, imenovane C-reaktivni protein).
Za študijo so ljudje z novo diagnosticiranim sladkorno boleznijo tipa 2 sledili mediteranski prehrani ali nizko vsebnostjo maščob. Po enem letu so se koncentracije C-reaktivnih proteinov zmanjšale za 37 odstotkov pri ljudeh na mediteranski prehrani, vendar so ostali nespremenjeni pri tistih z nizko vsebnostjo maščob.
Hrana Ideje
Hrana za zajtrk: zajtrk, piščanec, ovsena kaša.
Kosilo: solata s kinojem in zelenjavo, juha, lososa na žaru.
Prigrizki: sveža sadna solata borovnice, jabolka in orešček iz oreškov, orehi, puding iz semen chia, guacamole.
Pijače: ingverji kurkalni čaj, zlato mleko, zeleni sok, zelena tekočina, zeliščni čaj, kurkalni čaj, zeleni čaj.
Nasveti za po protivnetni prehrani
- Vsak dan jejte pet do devet obrokov sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti.
- Omejite vnos hrane z maščobnimi kislinami omega-6, hkrati pa povečajte porabo živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega-3 (kot so laneno seme , orehi in mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša in sleda).
- Zamenjajte rdeče meso z bolj zdravimi viri beljakovin, kot so pusta perutnina, ribe, soja , fižol in leča.
- Zamenjajte margarino in rastlinska olja za bolj zdrave maščobe v oljčnem olju, oreščkih in semenih.
- Namesto da bi izbrali rafinirano zrnje, se odločite za vlakna bogata zrna, kot so oves, kinoja, rjavi riž, kruh in testenine, ki kot prvo sestavino navedejo celotno zrno.
- Namesto da bi začutili obroke s soljo, okrepite okus z protivnetnimi zelišči, kot so česen, ingver in kurkuma.
Beseda iz
Izbira različnih okusov, bogatih z antioksidanti, lahko pripomorejo k zmanjšanju vnetja v kombinaciji z vadbo in doberim nočnim spanjem, kar lahko izboljša vnetne znake in zmanjša tveganje za številne bolezni.
Viri:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Prehranski vnetni indeks glede na subklinično aterosklerozo in smrtnost aterosklerotične žilne bolezni pri starejših ženskah. Br J Nutr. 2017 Jun, 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Sredozemska prehrana hladi vnetno milje pri diabetesu tipa 2: randomizirani kontrolirani preskus MÉDITA. Endokrini. 2016 dec; 54 (3): 634-641.
> Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene izključno izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.