Koraki za izgubo teže pri IBS

Ali je težko izgubiti težo, ko zdravo hrano zdi, da je vaš IBS slabši? To je skupen vir frustracije za ljudi, ki se ukvarjajo s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) . Vendar pa izguba teže ni treba biti brezupen trud.

Sedaj je bleščati žarek upanja. Znanost nam je prinesla koristne informacije o hrani, IBS in izgubi teže. To lahko izkoristite ne le za uspešno izgubo teže, ampak tudi za optimizacijo prebavnega in telesnega zdravja.

Prehrana in prehrana nasveti so lahko zmedeni. En strokovnjak vam bo povedal nekaj, drugi pa vam pove nekaj drugega. In včasih dolgotrajna prepričanja o hujšanju se izkažejo za napačna.

Pregledali bomo številne zdrave strategije za zmanjšanje telesne teže, ki temeljijo na sodobni znanosti. To bomo tudi prilagodili, tako da bodo lepo povezani s svojim poskusom, da bi dobili boljši nadzor nad IBS-jem.

Izberite Low-FODMAP Produce

Kelly Cline / Vetta / Getty Images

Vsi vedo, da so zelenjava in sadje polnjeni, hranljivi in ​​zadovoljni ter da je več ljudi jedo, da vam pomaga pri izgubljanju teže. Če pa ste kot večina ljudi z IBS-jem, se morda bojite, da je prehranjevanje rastlinskih živil, napolnjenih z vlakni, poslabšalo vaše simptome, ker se je to zgodilo v preteklosti.

Ne bojte se izdelkov, samo izberite modro

Nimate več živeti v strahu, saj je znanost tu, da vam pomaga! Raziskovalci z nizko vsebnostjo FODMAP iz univerze Monash so testirali veliko zelenjave in sadja. Ugotovili so tiste, ki jih lahko večina ljudi, ki imajo IBS, dopuščajo.

Začnete lahko svoje napore za zmanjšanje telesne teže tako, da izberete nizke FODMAP veggies in sadje, kot so avokado, banane, kale in paradižnik. Morda boste ugotovili, da se sčasoma lahko razširijo tudi izven izbire FODMAP, ne da bi pri tem sprožili simptome.

Z močnim povečanjem vnosa sadnega in zelenjavnega zdravega črevesa lahko poskusite vključiti pridelek ob vsakem obroku. Za zajtrk pripravite zeleno pecivo z jagodami ali zelenjavno omleto. Uživajte v solati bodisi kot kosilo ali kosilo. Napolnite polovico vaše večerne plošče z zelenjavo.

Karkoli naredite, ne pozabite, da lahko surova zelenjava in sadje težje prenašajo prebavni trakt.

Izberite Protein

nicolebranan / E + / Getty Images

Ali se nenehno boriš s hrepenenjem? Izberite beljakovine nad ogljikovimi hidrati!

Beljakovine ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. To pomeni, da ne povzročajo insulinskih pik in lows, ki vas pošiljajo, da bi našli nekaj, da bi pojedli nekaj ur po zadnjem obroku. Tudi beljakovine se lahko preprosto preberejo in zato verjetno ne bodo sprožile simptomov IBS .

Zdravi viri beljakovin:

* Če želite zmanjšati tveganje za izpostavljenost stvari, ki niso primerne za vašo črevo, izberite živalske proizvode, ki ne vsebujejo antibiotikov, prosti reji, kadar koli je to mogoče.

Beljakovine za vegetarijance

Uporaba beljakovin je lahko izziv, če ste vegetarijanec z IBS . Na srečo so raziskovalci FODMAP ugotovili, da so tofu, tempeh in seitan dobro prenašali. Konzerve čičerke in konzervirane leče se lahko jedo v majhnih količinah, če jih temeljito speremo.

Izberite zdrave maščobe

alle12 / E + / Getty Images

Prepričana je, da je "maščoba debela" privlačna, ampak temelji na napačni znanosti. Priporočilo, naj se prehranjuje z nizko vsebnostjo maščob, se je zmanjšalo, saj so stopnje debelosti, diabetesa, kardiovaskularnih bolezni in avtoimunskih stanj nihale.

Problem z malo maščobami je trikrat:

  1. Proizvajalci hrane so zamenjali maščobe v izdelkih s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Oboje povzročata žganja insulina, ki vodita do želje in povečanja telesne mase, ter povečujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.
  2. Naša telesa - zlasti naši možgani - potrebujejo maščobo, da dobro delujejo.
  3. Maščoba dodaja okus hrani in povečuje občutek zadovoljstva po obroku. Ko ste zadovoljni, boste seveda zmanjšali te forume v kabinet za prigrizke.

Izgubite strah, da bodo maščobe debele in jih dodate v svojo dnevno prehrano!

Pomembno je vedeti, da niso vse enake maščobe . Transmaščobe najdemo v številnih predelanih živilih in so povezana z zvišanjem tveganja za bolezni srca. Poskusite se izogibati vsem živilom, ki vsebujejo tudi delno hidrogenirana olja. Tveganja in koristi nasičenih maščob - ugotovljene v stvareh, kot so rdeče meso in maslo - je še vedno predmet razprave, zato se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kje se maščoba prilega prehrani IBS ? Po ocvrtih in mastnih živilih je zelo verjetno, da bodo odpravili vaše simptome. Po drugi strani pa je treba zdravo maščobo dobro prenašati in narediti odlično delo pri negovanju črevesne flore .

Dobri viri zdrave maščobe

Ribe. Čeprav je večina rib dober vir zdravih maščobnih kislin Omega-3, so nekatere bolj zdrave za vas kot druge:

IBS prijazna semena. To je lahko bolje za IBS-C .

Nizki FODMAP matice. To so kot nalašč za lahke prigrizke in okusne dodatke za različne jedi.

Olja. Imejte jih v mislih, ko kuhate, saj so dober način za zdravo maščobo v vsakem obroku.

Produkt. Uživajte v njih sami ali pa jih dodajte v svoje najljubše jedi,

Izrežite (preprost) ogljik

Zadovoljite svojega sladkega zoba z nekaterimi plodovi, prijaznimi do IBS. Julie Rideou / Moment Open / Getty Images

Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati - preprosti ogljikovi hidrati - so navidezno povsod!

Najbolj razširjena oblika rafiniranih ogljikovih hidratov je pšenična moka, ki je moko, ki je odstranila zunanjo plast otrobov. Belo moko in njen partner v kriminalu, sladkorju lahko najdemo v kruhih, testeninah, pecivih, piškotih, krofnih in predelanih živilih. Vse te stvari igrajo veliko vlogo v prehrani večine ljudi v zahodni družbi.

Vendar nas sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati slabo počutijo. Debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen so neposredno povezani z dieto z visoko vsebnostjo sladkorja in rafiniranimi ogljikovimi hidrati.

Kakšni preprosti Carbs delajo za vaše telo

Ko jemo sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati, se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. To spodbuja našo trebušno slinavko, naj pošilja insulin. Insulin opravlja odlično nalogo, da izloča presežek krvnega sladkorja (glukoze), vendar to naredi tako, da ga pakira v maščobne celice in krvne žile.

Zato rafinirani ogljikovi hidrati prispevajo k debelosti in boleznijo srca. Ko je glukoza očiščena, telo pošlje poziv za več. To spodbuja hrepenenje po več visokokakovostnih živilih ogljikovih hidratov, ki so bane dieterjevega obstoja. Sčasoma se razvije insulinska rezistenca , ki povečuje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.

Toda ta omejitev je dobra za IBS

To je verjetno eno najtežjih priporočil. Vendar pa je srebro podloga, da lahko izločanje rafiniranih ogljikovih hidratov zelo koristno vpliva na vaše simptome IBS. Pšenica je bila zlasti povezana z IBS iz dveh razlogov:

  1. Pšenica vsebuje gluten, beljakovino, ki je nikogar, ki ima celiakijo , sploh ne uživa. Bolniki IBS se smatrajo za večje tveganje za celiakijo. Tudi če nima celiakijeve bolezni, se domneva, da so nekateri primeri IBS posledica občutljivosti na gluten .
  2. Pšenica vsebuje fruktane, enega izmed ogljikovih hidratov FODMAP, ki so bili povezani z povzročanjem neželenih prebavnih simptomov pri ljudeh, ki imajo IBS.

V redu je, vaše telo se bo prilagodilo

Naredite vse, da izrežete sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati. Trajalo je nekaj dni, da bi vaše telo prenehalo pošiljati te slane in sladke dobrote. Ko izklopite želeni vlak, se bodo energijske ravni stabilizirale in med obroki se boste počutili bolj zadovoljni. Svoje celotno zdravje boste naredili odlično. Tudi vaša črevesna flora se vam bo zahvalila!

Za uspeh teže, je v redu, da si dovolite občasno zdravljenje. Vendar pa bodite pozorni na to, kako se počutite in kaj to počne z vašimi željami.

Ostani od predelanih živil, neželene hrane in hitre hrane

Izberite vso hrano !. Glow Wellness / Glow / Getty Images

Priročna živila so lahko dobra za časovno varčevanje in za spodnje meje podjetja, vendar so zelo, zelo slabo za vaše zdravje.

Predelana hrana, hitra hrana in hitra hrana so napolnjena s sladkorjem, rafiniranimi ogljikovimi hidrati, nezdravo maščobami in vsemi vrstami kemikalij (aditivi za živila, barvila za hrano, stabilizatorji hrane). Vse to lahko prispeva k povečanju telesne mase in simptomov IBS - dveh stvareh, ki jih želite preprečiti.

Rešitev je zaužiti celotno hrano, kadar je to mogoče. Vsa živila vključujejo zelenjavo, sadje, oreške, semena in živalske proizvode.

Ditch Diet Foods

Hibridne slike / Cultura / Getty Images

Oglaševalci s hrano vas radi prisluhnejo s sode na drobno in tistimi malo 100-kaloričnimi prigrizki. Vendar pa ta živila ponujajo malo na način prehrane

Kaj ponujajo je veliko nezdrava sestavin, o katerih smo govorili. To vključuje prečiščene ogljikove hidrate in živilske kemikalije. Da bi bilo še slabše, večina vsebuje umetna sladila.

Umetna sladila lahko začasno zadovolji vaš sladek zob, vendar ti trik svoje telo. Ti lahko pustijo tveganje za hrepenenje, ker vaše telo želi dobiti nekaj prave prehrane. Poleg tega lahko nekatera umetna sladila povzročijo simptome IBS, zlasti plin in napihnjenost .

Na zalogi na IBS prijaznih prigrizkih.

Bill Noll / E + / Getty Images

Drug dietni mit je, da izgubite težo, mora biti lačen. Tako kot mit o maščobah, lahko ta tudi ogrozi, saj lahko prikrajšanje povzroči bing.

Boste uspešnejši pri izgubi teže, če redno jedo hranljive jedi in uživate v zdravih prigrizkih za tiste trenutke, ko imate munchies.

IBS prijazne prigrizke

Pij veliko vode

Rolf Bruderer / Blend Images / Getty Images

Vsaka celica v telesu potrebuje dovolj vode za dobro delovanje. V naših živahnih življenjih mnogi od nas zanemarjajo, da pijemo dovolj vode. Prav tako težimo, da ne bomo v skladu z našimi telesnimi signali, da potrebujemo več vode.

Kaj se zgodi, je, da mislimo, da smo lačni, ko smo res žeji. Torej, preden greste na prigrizek, pijte popoln kozarec vode in vidite, kaj se zgodi. Morda pravzaprav sploh ni potreboval tega prigrizka in lahko počakate, da vaš naslednji obrok ponovite.

Voda olajša nekatere simptome IBS

Pitje veliko vode bo tudi pomagalo pri vašem IBS. Če ste nagnjeni k zaprtju (IBS-C), pitje dovolj vode bo pripomoglo k ohranjanju vašega blata. Ko ne pijete dovolj vode, vaše telo nadomesti s potegom vode iz blata, kar prispeva k trdemu blatu .

Druga možnost je, če ste nagnjeni k IBS-D , voda, ki jo pijete, pripomogla k zamenjavi vode, ki se izgubi med epizodami diareje.

Ne skrbi, da bi jedli kot vsi drugi

Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images

Veliko ljudi, ki imajo IBS, obžalujejo dejstvo, da ne morejo jesti kot vsi ostali. Na to pravim: "to je dobra stvar!"

V zahodnem svetu povprečna oseba poje zelo nezdravo prehrano. Poiščite srebrno oblogo v svojem IBS in negujte svoje telo z zdravo, hranljivo hrano - zelenjavo, sadjem, živalskimi beljakovinami in zdravimi maščobami.

To bi lahko pomenilo, da se vaša plošča zelo razlikuje od vaših prijateljev ali da so vaše odločitve precej omejene, kadar obedujete ali na družabnih srečanjih. Toda vaše telo vas bo nagradilo s hujšanjem, izboljšano energijo, tišjem prebavni sistem in zmanjšanim tveganjem kroničnih bolezni. Kdo ve, morda boš začel pritegniti svoje prijatelje in družino, da bi pojedli več kot ti!

Viri:

Urad ZDA za preprečevanje bolezni in spodbujanje zdravja. Dietne smernice za Američane. 2015.

> Eswaran S. Nizka FODMAP leta 2017: lekcije iz kliničnih preskušanj in študij mehanike. Nevrogastroenterologija in motnost. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.

Gibson P, Shepherd S. Dokazno usmerjeno prehrambeno obvladovanje funkcionalnih prebavnih simptomov: pristop FODMAP. Časopis za gastroenterologijo in hepatologijo. 2010; 25: 252-258.